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營養師精選的 10 種. 最適合女性鍛煉前的補充營養


無論您的年齡。現在的營養醫學已經證明健康鍛鍊的重要性。對您的身體循環,健康維持與長壽有很大的幫助。而鍛煉前補充劑在希望加強健身計劃的人群中越來越受歡迎。健康肌肉的女性也更有活力與自信。無論任何年齡!也更能保護自己!


以下是適合女性或任何健康成年人(無論性別)的 10 種最佳鍛煉前補充劑。


常見的運動前補充劑成分

在尋找鍛煉前補充劑時,女性應考慮具體成分,因為某些成分已被證明比其他成分更有效。 此外,某些成分可能會引起不良副作用。


1.咖啡因

雖然咖啡因已被證明可以提高力量和運動表現,但有些人可能對咖啡因的興奮作用更敏感(4 可信來源5 可信來源)。


2.β-丙氨酸

另一種常見成分是 β-丙氨酸 - 研究表明這種氨基酸可以防止肌肉組織中酸的積聚,讓您的肌肉更加努力地工作(6, 7)。然而,β-丙氨酸會引起一些人不喜歡的無害的刺痛感。


3.L-瓜氨酸

L-瓜氨酸是另一種需要尋找的氨基酸,因為它已被證明可以促進一氧化氮的產生,從而改善流向肌肉的血液。 因此,您的肌肉可以獲得更多的氧氣和更多的營養,以支持肌肉的表現和生長(8 可信來源9 可信來源)。


4.L-精氨酸

L-精氨酸是另一種經常出現在鍛煉前的氨基酸,可以單獨使用,也可以與 L-瓜氨酸一起使用。雖然一些研究表明它可以促進一氧化氮的產生,但尚未發現 L-精氨酸有益於運動表現,因為它在到達血液之前就被分解了(10, 11)。


5.肌酸

如果增加力量是您的首要任務,請尋找含有肌酸的鍛煉前補充劑。

肌酸是健身行業研究最多的補充劑之一,已被證明可以提高肌肉力量和舉重表現(12可信來源)。


6.支鏈氨基酸

支鏈氨基酸 (BCAA) 是一組三種必需氨基酸:亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

支鏈氨基酸已被證明可以促進肌肉生長並減少肌肉酸痛,但還需要更多研究(13可信來源14可信來源)。


如何選擇鍛煉前補充劑

鍛煉前補充劑可能有助於提高您的能量水平並提高您的運動表現。 然而,並非所有補充劑都是一樣的。 以下是一些需要考慮的因素。


個人健身目標。 您想要增強肌肉還是希望提高耐力?提供健康身體循環?

尋找一款專為支持您的鍛煉目標而配製的產品。


1. 原料。 仔細閱讀成分列表,以確保產品含有經過研究支持的成分。 一些補充劑還包含專有混合物、人造甜味劑和其他添加劑,因此如果您想避免使用它們,請檢查這些補充劑。


2.過敏原。 由於一些鍛煉前補充劑含有常見的過敏原,例如乳製品或麩質,如果您有食物過敏或不耐受,請務必仔細檢查成分標籤。


3.質量。 為了確保質量和安全,請尋找經過第三方測試的補充劑,並謹慎對待含有專有混合物的補充劑,特別是如果您對任何成分敏感的話。


雖然鍛煉前對於健康成年人來說被認為是安全的,但不建議服用某些藥物或懷孕或哺乳的人使用某些成分。


因此,在嘗試任何新的補充劑之前,與醫療保健專業人士交談非常重要(15可信來源)。


最後,鑑於興奮劑對每個人的影響不同,我們建議從較小劑量的任何含咖啡因的鍛煉前補充劑開始,以評估您的耐受性。



您可能想要尋找鍛煉前產品的成分包括:


咖啡因

肌酸

β-丙氨酸

支鏈氨基酸


您可能想要避免的成分

另一方面,由於潛在的副作用或飲食偏好,最好避免某些成分。 例如,您可能更願意避免:

人造甜味劑

糖醇

過量的興奮劑,例如咖啡因


體力活動有什麼好處?

每周大部分時間進行有規律的身體活動可以降低患上或死於某些主要死因的風險。定期的身體活動可以通過以下方式改善健康:

  • 降低過早死亡的風險

  • 降低死於心髒病的風險

  • 降低患糖尿病的風險

  • 降低患結腸癌的風險

  • 減少抑鬱和焦慮的感覺

  • 有助於構建和維持健康的骨骼、肌肉和關節

  • 幫助老年人變得更強壯,能夠更好地移動而不會跌倒

  • 促進心理健康

  • 有助於控制體重、增強肌肉質量並減少體內脂肪

  • 預防或延緩高血壓的發展,並有助於降低患有高血壓的青少年和成人的血壓

  • 有助於釋放壓力

體力活動會影響心髒病嗎?

定期進行體育鍛煉可以幫助您降低患冠心病的風險。積極活動還可以幫助女性保持或減肥。它還有助於控制血壓,減少糖尿病患者對胰島素的需求,並提高“好”高密度脂蛋白膽固醇的水平。

我知道運動有益於心臟健康,但什麼樣的活動最好呢?

即使是低強度到中等強度的活動,如散步、爬樓梯、園藝、庭院工作、中度到重度家務、跳舞和家庭鍛煉,也有助於降低患心髒病的風險。為了從這些活動中獲得心臟益處,請每天進行一項或多項活動。劇烈運動可以改善心臟健康,進一步降低患心髒病的風險。這種活動稱為“有氧”活動,包括散步、慢跑、游泳和跳繩等活動。任何至少 30 分鐘的快速體育活動也可以增強您的心臟功能。

在開始鍛煉計劃之前,我需要獲得醫生的許可嗎?

大多數人在開始漸進、合理的體育鍛煉計劃之前不需要去看醫生。但是,如果您患有心髒病或心髒病發作,或者正在服用治療高血壓或心髒病的藥物,請在開始或增加體力活動之前諮詢您的醫生。如果您年齡超過 50 歲且不習慣高強度活動,或者您有年輕時患心髒病的家族史,那麼這也是一個好主意。

什麼樣的運動適合老年女性?

在日常鍛煉中加入伸展運動、力量訓練、有氧運動或耐力運動始終是個好主意。建議慢慢開始鍛煉。在進行其他活動之前,您可以通過良好的伸展運動開始所有鍛煉。這可以讓你的肌肉和關節變得靈活,當你真正開始鍛煉時,你就不太可能受傷。有氧運動通過提高身體利用氧氣的能力來增強心臟功能並改善整體健康狀況。游泳、散步和跳舞都是“低影響”的有氧運動。低衝擊力活動可以避免慢跑和跳繩等“高衝擊力”運動對肌肉和關節的衝擊,從而不太可能給身體帶來壓力。負重運動(步行、慢跑、網球)有助於保持骨骼強壯。身體活動的目標是改善健康。目前對於體力活動的建議是在一周中的大部分日子裡積累至少 30 分鐘的中等體力活動。您可以每天進行 30 分鐘的小練習,以獲得健康益處。例如,3次10分鐘的步行、2次15分鐘的步行、1次10分鐘和1次20分鐘的步行都可以滿足建議。


你如何堅持下去?

以下是一些可以幫助您開始和繼續鍛煉計劃的提示:

  • 選擇你喜歡做的事情。確保活動輕鬆進行,無需緊張。例如,游泳對患有關節炎的關節來說更容易。

  • 找一個合作夥伴。與其他人一起鍛煉可以讓它變得更有趣。

  • 改變你的日常生活。如果你改變你的日常生活習慣,你就不太可能感到無聊或受傷。走一天。接下來是自行車。考慮跳舞和球拍運動等活動,甚至是吸塵或修剪草坪等家務活。

  • 選擇一天中舒適的時間。飯後或外面太熱或太冷時不要鍛煉。找到最適合您並且感覺良好的時間。

  • 不要灰心。您可能需要一段時間才能注意到鍛煉帶來的一些變化或好處。

  • 忘記“沒有痛苦就沒有收穫”。雖然剛開始鍛煉後有點酸痛是正常的,但疼痛則不然。如果你受傷了就停下來。

  • 讓鍛煉變得有趣。例如,騎固定自行車時閱讀、聽音樂或看電視,或者在動物園裡散步。您可以學習新的舞蹈或新的令人愉快的體育活動。

加油!



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