你知道春天是睡眠意識月嗎? 這個月花點時間給自己晚上好好休息 (9 種天然助眠劑,可以幫助你閉上眼睛)

已更新:4月2日


充足的睡眠對您的健康非常重要。睡眠有助於您的身體和大腦正常運作。睡個好覺可以幫助你提高學習能力、記憶力、決策能力,甚至創造力。

更重要的是,睡眠不足與心臟病、糖尿病和肥胖等疾病的高風險有關 。

儘管如此,人類的睡眠質量和數量仍處於歷史最低水平,越來越多的人睡眠質量不佳。

良好的睡眠通常始於良好的睡眠習慣和生活習慣。然而,對於某些人來說,這還不夠。

如果您需要一些額外的幫助來獲得良好的睡眠,請考慮嘗試以下 9 種天然促進睡眠的補充劑。


1.褪黑激素

褪黑激素是您的身體自然產生的一種激素,它會向您的大腦發出該睡覺的信號。

褪黑激素水平在晚上自然上升,在早上下降。出於這個原因,褪黑激素補充劑已成為一種流行的助眠劑,尤其是在褪黑激素週期被打亂的情況下,例如時差,生活習慣反應。

更重要的是,一些研究報告說褪黑激素可以改善白天的睡眠質量和持續時間。例如輪班人士。

此外,褪黑激素可以改善睡眠障礙患者的整體睡眠質量。具體來說,褪黑激素似乎可以減少人們需要入睡的時間(稱為睡眠潛伏期)並增加總睡眠時間。

目前確實觀察到有益效果的報告建議通常在睡前使用 3-10 毫克 (mg) 的褪黑激素。

目前的臨床研究 顯示 短期或長期使用褪黑激素補充劑 對成年人是安全的(12可信來源)。

2.纈草根

纈草是一種原產於亞洲和歐洲的草本植物。它的根通常被用作治療焦慮、抑鬱和更年期症狀的自然療法。纈草根也是美國和歐洲最常用的促進睡眠的草藥補充劑之一。

然而,研究結果仍然不一致。根據隨機對照試驗,絕經期和絕經後婦女的睡眠質量和睡眠障礙症狀在服用纈草後得到改善。

兩篇較早的文獻綜述還報告說,睡前服用 300-900 毫克纈草可以改善自評睡眠質量。13可信來源,16可信來源

無論如何,短期攝入纈草根似乎對成年人是安全的,副作用輕微且不常見(13可信來源)。

儘管纈草背後缺乏客觀的測量,但成年人可以考慮自己測試一下。

然而,長期使用和在孕婦或哺乳期婦女等特殊人群中使用的安全性仍然不確定。

3.鎂

鎂是一種參與人體數百個過程的礦物質,對大腦功能和心臟健康很重要。

此外,鎂可能有助於使身心平靜,使其更容易入睡。

研究表明,鎂的放鬆作用可能部分是由於它能夠調節褪黑激素的產生。眾所周知,鎂可以放鬆肌肉並誘導睡眠(21可信來源)。一項研究發現,無論是什麼原因,鎂、褪黑激素和維生素 B 的組合都能有效治療失眠症。(22可信來源)。鎂似乎還可以增加γ-氨基丁酸 (GABA)的水平,這是一種具有鎮靜作用的大腦信使 (23可信來源)。研究報告說,體內鎂含量不足可能與睡眠困難和失眠有關(24可信來源)。另一方面,通過服用補充劑來增加鎂的攝入量可能會幫助您優化睡眠的質量和數量。

4. 薰衣草

薰衣草植物幾乎遍布各大洲。它產生紫色的花朵,乾燥後可用於各種家庭用途。

此外,薰衣草的舒緩香味被認為可以增強睡眠。事實上,幾項研究表明,僅僅在睡前不久聞一下薰衣草油就足以改善睡眠質量。這種效果在輕度失眠者中尤其明顯,尤其是女性和年輕人(26可信來源,27可信來源)。另一項研究讓 221 名焦慮症患者每天服用 80 毫克薰衣草油補充劑或安慰劑。在為期 10 週的研究結束時,兩組的睡眠質量和持續時間都有所改善。然而,薰衣草組的效果提高了 14-24%,而沒有任何令人不快的副作用(29可信來源)。

雖然薰衣草芳香療法被認為是安全的,但在某些情況下,口服薰衣草與噁心和胃痛有關。請注意精油是用於芳香療法而不是口服。還值得注意的是,關於薰衣草補充劑對睡眠的影響的研究數量有限。因此,在得出強有力的結論之前,還需要進行更多的研究。

5. 西番蓮

西番蓮,也稱為Passiflora incarnata或 maypop,是一種流行的治療失眠的草藥。

與改善睡眠有關的西番蓮種類原產於北美。它們目前也在歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞種植。

西番蓮的睡眠促進作用已在動物研究中得到證實。然而,它對人類的影響似乎取決於所消耗的形式(30可信來源,31可信來源)。

在最近一項針對失眠症患者的研究中,與安慰劑組相比,服用西番蓮提取物超過 2 週的患者在某些睡眠參數方面有顯著改善。33可信來源)。,西番蓮的攝入量對成年人來說通常是安全的。西番蓮作為茶或提取物食用時似乎可以提供更多益處。

6.甘氨酸

甘氨酸是一種在神經系統中起重要作用的氨基酸。研究表明,它也可能有助於改善睡眠。

確切的工作原理尚不清楚,但人們認為甘氨酸的部分作用是降低睡前的體溫,表明該睡覺了(35可信來源,36可信來源)。

在 2006 與2007年的研究中,睡眠不佳的參與者在臨睡前服用了 3 克甘氨酸或安慰劑。

甘氨酸組的人報告說第二天早上感覺不那麼疲勞。他們還說第二天早上他們的活潑、精神和頭腦清醒(37可信來源)。2007 年的一項研究還調查了甘氨酸對睡眠不佳的參與者的影響。研究人員在他們睡覺時測量了他們的腦電波、心率和呼吸。與安慰劑組相比,睡前服用 3 克甘氨酸的參與者的睡眠質量客觀指標有所改善。甘氨酸補充劑還幫助參與者更快入睡(38可信來源)。根據一項小型研究,甘氨酸還可以改善暫時睡眠不足的人的白天表現。

您可以購買藥丸形式的甘氨酸或可以在水中稀釋的粉末。當然您還可以通過食用富含營養的食物來增加甘氨酸的攝入量,包括:

  • 豆子

  • 菠菜

  • 羽衣甘藍

  • 捲心菜

  • 香蕉和獼猴桃等水果

7-9。其他補充劑

市場上有許多其他促進睡眠的補充劑。然而,並不是所有的都得到了強有力的科學研究的支持。下面的列表描述了一些可能對睡眠有益但需要更多科學研究的額外補充劑。

  • 色氨酸。一項研究報告說,這種必需氨基酸的劑量低至每天 1 克可能有助於改善睡眠質量。該劑量還可以幫助您更快入睡(41可信來源,42可信來源)。

  • 43可信來源,44可信來源

  • L-茶氨酸。每天服用含有多達 400 毫克這種氨基酸的補充劑可能有助於改善睡眠和放鬆。動物研究表明,與 GABA 聯合使用可能更有效(46可信來源,47可信來源)。

風險及注意事項

在使用任何草藥或非處方藥用於睡眠之前,您應該與您的醫生交談,特別是因為藥物可能與血液稀釋劑等藥物發生相互作用。此外,如果您的睡眠問題持續時間超過 2 週,請告知您的醫生。下面列出了與特定助眠劑相關的副作用。其中一些副作用僅在少數研究中報告中或者僅在接受高劑量的人中觀察到:

  • 褪黑激素:輕微的副作用,如頭痛、噁心和頭暈(12可信來源)

  • 纈草根:腹瀉、頭痛、噁心和心悸(13可信來源,56可信來源)

  • 鎂:大劑量服用時會出現腹瀉、噁心和嘔吐(57可信來源)

  • 薰衣草:噁心和消化不良(27可信來源)

  • 西番蓮:頭暈和混亂,在極少數情況下(58可信來源)

  • 甘氨酸:軟便和腹痛,在極少數情況下(59)

  • 色氨酸:輕度噁心、口乾、頭暈和震顫(42可信來源)

  • 銀杏葉:輕微且罕見的副作用,如腹瀉、頭痛、噁心和皮疹(60可信來源)

  • L-茶氨酸: 單獨服用時沒有確認或直接的副作用;與 L-胱氨酸合用時出現腹瀉和腹痛 ( 61 )

一般來說,懷孕或哺乳的婦女在嘗試這些或任何其他補充劑之前應先諮詢醫生。大多數補充劑應該避免,因為幾乎沒有研究證實它們對這個人群是安全的。

鎂、甘氨酸和色氨酸對胎兒發育都很重要,如果您懷孕或哺乳,則不必避免。但是,您的醫生仍需要建議您適當的劑量以避免潛在的副作用(62可信來源, 63 ,64可信來源)。



文章內容提供來自https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#risks-and-precautions

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